אנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) נאבקים עם משימות היומיום ומתקשים לבצע מטלות בזמן.
לדוגמא, משימה שאנשים ללא ההפרעה משלימים בשעה, דורשת מהם שלושה ימים עד השלמתה. אתגרי ADHD הם אמיתיים, אך קיימת תקווה.
כשאתה מבין איך ההפרעה משפיעה על כל תחומי חייך, אתה יכול ללמוד כיצד להפחית את השפעתה ולתפקד בהצלחה למרות התסמינים. הסחות דעת נובעות ממסרים בטלפונים ניידים, צפייה בטלוויזיה כשאמורים להתכונן לעבודה, או גלישה באינטרנט במהלך שעות העבודה.
מאמר זה סוקר מספר צעדים שיסייעו לך להבהיר את מטרותיך ולתעדף את משימותיך, להפחית את תסמיני הפרעת הקשב וריכוז, ולאפשר לך לפעול בהתאם לתוכניותיך.
הסחות דעת בהפרעות קשב וריכוז
המוח של אדם עם ADHD מחווט לגירויים, מה שגורם לאדם עם ההפרעה להתייחס אל העולם באמצעות שתי מסגרות זמן: עכשיו ואחר כך. עכשיו זה מה שקיים כרגע. המשימות בהן עוסקים בזמן הווה.
אחר כך? כל דבר אחר, ללא קשר לרמת העדיפות של המשימה. למידת תכנון זמן יעיל ב-ADHD חיונית להצלחה, שלווה פנימית ואושר.
כיצד לנהל זמן בקלות יותר עם הפרעת קשב וריכוז
אדם עם ההפרעה מתקשה להתייחס ביעילות או ברצינות לחשיבות הזמנים, אך הוא יכול ללמוד כיצד לרכך את השפעת התסמינים באמצעות תכנון זמן יעיל. כיצד? באמצעות ניהול הזמן עם מודעות לעובדה לפיה התמקדות לא תתרחש עד שהמשימה תהפוך לזמן הווה.
פעולות המבוצעות בזמן הווה משפיעות באופן עצום על חיי מבוגרים עם ADHD. שיפור המודעות ותכנון יעיל מאפשר להם לנהל את הזמן בצורה יעילה יותר למרות התסמינים. איך? בשיטות הבאות:
9 טיפים לניהול זמן נכון וייעול משימות:
1.תכנון – התחל כל יום עם השקעת זמן על מה שאתה מעוניין להשיג היום, עם דגש מיוחד על פעולה אחת עד חמש פעולות.
2. בדוק מדי פעם במהלך היום – שאל את עצמך לעיתים תכופות במהלך היום אם מה שאתה עושה באותו רגע מסייע לך להשיג את מטרותיך.
3. השתמש במערכת תכנון – ככל שאתה משקיע זמן רב יותר בתכנון פרויקט, כך אתה זקוק לפחות זמן להשלמתו. השתמש בלוח שנה, טלפון חכם או יומן מחשב על מנת לעקוב אחר משימות ולחלקן לתתי משימות קטנות יותר עימן אתה מסוגל להתמודד.
4. קח הפסקות – עבודה במשך פרקי זמן ארוכים עשויה להפחית את האנרגיה, ולהגביר את המתח והשעמום. המעבר ממשימה נפשית למשימה פיזית וחזרה מספקת הקלה, מגבירה את היעילות, מפחיתה מתח ואפילו טובה לבריאות.
5. הפחת את העומס – ברוב המקרים, העומס מעכב ריכוז וגורם לתסכול ומתיחות. כששולחן העבודה או מקום העבודה עמוסים, קח את הזמן על מנת לארגן מחדש את סביבתך.
6. הימנע מחתירה לשלמות – יש הבדל בין חתירה למצוינות לבין שאיפה לשלמות. השגת משימה עם תוצאות איכותיות המבוצעת ב-85%, טובה יותר ממשימה שהושלמה ב-150% אך אינה איכותית.
7. למד לומר 'לא' – למד לסרב בנימוס, אך בתקיפות לאנשים המבקשים ממך לעסוק בפעילויות המסיחות את דעתך.
8. אל תתמהמה – השקעת זמן רב בביצוע משימה כרוכה בהשקעת עודף אנרגיה, אך מצד שני אם אתה ממהר, אתה משיג פחות תוצאות. לכן מומלץ לשנות הרגלים באופן מיידי, אך לא לקחת יותר משימות מכפי שניתן לבצע, ולא לבצע אותן מהר מדי או לאט מדי.
9. האצלת סמכויות – החלט להקצות משימות אותן מישהו אחר יכול לעשות, שלוקחות לך יותר מדי זמן להשלמה.
ניתן ללמוד מיומנויות אלו ומיומנויות חדשות כדי להתמודד טוב יותר עם תסמיני הפרעת קשב וריכוז. קבל סיוע של בן משפחה או חבר מהימן, שיסייעו לך להתמקד טוב יותר במשימות.
